Men's Health Atlas Ćwiczeń Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół Ustaw ławkę w pozycji ujemnej. Połóż się tyłem na ławce, stopy ułóż płasko na podłożu. Sztangę złap nachwytem na szerokość barków (albo odrobinę szerszym). Zdejmij ją ze stojaków. Opuść sztangę do mostka, zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, a następnie wyciśnij ją do pozycji początkowej. Jak to działa: Jeśli chcesz, żeby Twoja klatka jeszcze bardziej odcinała się od korpusu, to najlepszy sposób. Wyciskanie sztangi głową w dół aktywuje głównie bowiem dół klatki piersiowej. Traktuj ten wariant jako uzupełnienie, a nie podstawę treningu. REKLAMA Klatka - inne ćwiczenia Krokodylki ĆWICZENIA BEZ SPRZĘTU KLATKA, BARKI, PLECY, NOGI, KORPUS Trudność ćwiczenia średni - inne ćwiczenia Nożyce ĆWICZENIA BEZ SPRZĘTU KORPUS Ćwiczenia ze sprzętem - inne ćwiczenia
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce ustawionej pod skosem (Incline bench press) Ostatnio zmieniłem nieco swój trening i drugim ćwiczeniem poPoprawne wykonanie ćwiczenia: Połóż się stabilnie na ławce ujemnej pod kątem 20-45 stopni. Nogi ugięte pod kątem prostym, stopy przylegają do podłoża. Chwyć sztangę nachwytem na taką szerokość, aby po opuszczeniu gryfu kąt w stawie łokciowym wynosił 90 stopni. Następnie zdejmij sztangę z uchwytów. Wykonując wdech rozpocznij opuszczanie sztangi do klatki piersiowej. Wracając do pozycji wyjściowej wykonaj wydech. Unikaj pełnego wyprostu ramion. Ruch powinien być płynny. Staramy się przez cały czas kontrolować sztangę. Sztanga ma dotknąć klatki piersiowej, a nie uderzać w nią. Oddychanie: Wykonując ruch opuszczania sztangi do klatki piersiowej bierzemy głęboki wdech. Wracając do pozycji wyjściowej wykonujemy wydech.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie po 15 powtórzeń; Podciąganie nachwytem do karku – 3 serie po 10 powtórzeń; Trening właściwy. Podciąganie na drążku do klatki piersiowej po 10 powtórzeń; Wyciskanie sztangi na ławce skośnej po 10, 8, 8, 6, 4 powtórzenia; Wiosłowanie sztangą; po 10, 8, 8, 6, 4 powtórzeniDecydując się na ćwiczenia klatki piersiowej warto jest wziąć pod uwagę kilka aspektów. Pierwszy, niezwykle istotny dotyczy tego, by nie jednocześnie zaniedbywać ćwiczeń ogólnorozwojowych. Ponadto dobrze jest mieć świadomość tego, że głównym efektem systematycznych ćwiczeń będzie nie tylko ładnie zarysowana klatka piersiowa, ale również wzmocnienie ochrony ważnych organów naszego organizmu, choćby serca i płuc. Nie zapominajmy o... wstępie Trening klatki piersiowej (lub na klatkę piersiową) zaliczany jest do siłowych, dlatego zanim do niego przystąpimy zapoznajmy się tym, jaką postawę należy zachować podczas konkretnych ćwiczeń, na przykład podczas wyciskania na ławce. Dotyczy to zarówno odpowiedniego ułożenia sylwetki (w tym ramion), jak i chwytania ciężaru dłońmi. Klatka piersiowa składa się z kilku rodzajowe mięśni i jednocześnie dwóch ich grup – większych i mniejszych. Większe znajdują się bardziej na zewnątrz klatki i zaczynają się w okolicach obojczyków, mniejsze umiejscowione są niżej. Należy zatem skupiać się na nich w odpowiedniej kolejności. Każdy trening na klatkę piersiową dobrze jest poprzedzić rozgrzewką stawów barkowych, łokciowych oraz nadgarstków. Ćwiczenia na ławce poziomej Mamy już wiedzę o tym, co należy zrobić na początku przed systematycznymi ćwiczeniami klatki piersiowej. W tym kontekście do najbardziej popularnych należą ćwiczenia na ławeczkach. Zalecane jest wykorzystywanie do tego celu ławeczek różnego rodzaju, umożliwiających ćwiczenia w rożnych pozycjach, między innymi w poziomej i skośnej, z głową ułożona poziomo i nieco skierowaną w dół poza krawędzią ławeczki. Skupmy się jednak na wyciskaniu sztangi na ławce poziomej. Ćwicząc ze sztangą na ławce poziomej pamiętajmy o stabilnym ułożeniu sylwetki – kolana pod kątem prostym, stopy przylegające do podłoża (wysokość takiej ławki do ćwiczeń można regulować). Sztangę najlepiej jest chwycić tak, by kciuk również ją obejmował, należy ją jednocześnie trzymać tak by przy opuszczaniu znalazła się nieco poniżej sutek (1 lub 2 cm). Starajmy się trzymać łokcie przy bokach tak by nie uciekały nam do środka. Gryf sztangi nie powinien uderzać w klatkę tylko łagodnie się na niej kłaść. Dzięki temu ćwiczeniu krew jest pompowana do całej klatki piersiowej co przyczynia się do jej całościowego rozrostu. Jak często ćwiczymy? Przede wszystkim nie codziennie, ale od dwóch do trzech razy w tygodniu, stosując (w zależności od stopnia zaawansowania) odpowiednio dobraną liczbę serii (np. 1-3 lub 3-5 w ćwiczeniu) i powtórzeń w serii (np. od 10-15 w wypadku początkujących i 3-6 w wypadku zaawansowanych). Pamiętajmy o odpowiednim tempie ćwiczeń, również w zależności stopnia zaawansowania – dotyczy to choćby wznoszenia lub opuszczania ciężaru, co sprowadza się maksymalnie do kilku sekund. Nie mniej istotne są przerwy pomiędzy ćwiczeniami.
Narzędzie w formie e'booka, które zmieni każdą SYLWETKĘ: ( na którym pracuje Dawid)https://programgenetycy.pl/ Jeśli chcesz mieć pewność, że trenujeszW pozycji siedzącej na skośnej ławeczce (pod kątem większym niż 60°, aby nie przenosić pracy na mięśnie naramienne), łokcie ugięte, sztangielki trzymane nachwytem: – wziąć wdech i wyprostować ramiona do pionu, zbliżając do siebie sztangielki; – wykonać wydech w końcowej fazie ruchu. Jest to ćwiczenie pośrednie między wyciskaniem sztangi na skośnej ławeczce i prostowaniem ramion na skośnej ławeczce ze sztangielkami; angażuje mięśnie piersiowe większe, głównie ich części obojczykowe i uelastycznia je. Angażuje również przednie części mięśni naramiennych, mięsień zębaty przedni i mięsień piersiowy mniejszy (te dwa ostatnie mięśnie są odpowiedzialne za umocowanie łopatki i połączenie ramienia z klatką piersiową), jak również mięśnie trójgłowe ramienia, ale w nieco mniejszym zakresie niż przy wyciskaniu sztangi. Ten wpis został opublikowany w kategorii Siłownia, Trening i oznaczony tagami hantle, klatka piersiowa, triceps. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.
Chłopaki z podsztanga.pl pokażą Wam jak poprawić swoje wyciskanie leżąc i wyeliminować kontuzje z nim związane.Wpadaj do nas i koniecznie zostaw SUBA aby nieĆwiczenia na ławeczce to dobre ćwiczenie na ręce, ramiona, barki, klatkę piersiową czy brzuch. Takie ćwiczenia polegają na wyciskaniu, tzn. podnoszeniu sztangi o odpowiednim ciężarze, leżąc na ławce do ćwiczeń. Aby uzyskać odpowiednie efekty, należy jednak wiedzieć, jak powinno się prawidłowo wyciskać na ławeczce. Wyciskanie na ławeczce jest bardzo popularne wśród mężczyzn, bowiem są to dobre ćwiczenia rzeźbiące ich sylwetkę. Zobacz film: "Wysiłek fizyczny - codzienna aktywność" spis treści 1. Jak wygląda wyciskanie na ławeczce? 2. Przykładowe ćwiczenia na ławce 1. Jak wygląda wyciskanie na ławeczce? Wyciskanie na ławeczce może być wykonywane w różny sposób, szczególnie ze względu na rożne możliwości ułożenia ławeczki do ćwiczeń. Jest to dobre ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej. Podczas wyciskania ważne jest odpowiednie ułożenie rąk. Sztangę należy chwycić dłońmi nachwytem, na szerokość nieco większą niż szerokość barków. Kciuk powinien obejmować całą sztangę i być skierowany w przeciwną stronę niż pozostałe palce. Przedramiona natomiast powinny znajdować się w pozycji prostopadłej do podłoża. Istotne jest również odpowiednie ułożenie tułowia oraz nóg. Stopy powinny być ułożone płasko na podłożu, a kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Tułów natomiast powinien całkowicie przylegać do ławeczki. Podczas takich ćwiczeń siłowych wymagany jest prawidłowy, precyzyjny ruch ramion. Podczas opuszczania sztangi powinny one być prowadzone w boki, ale nie prostopadle do tułowia. Najlepiej, aby sztanga opuszczana była na wysokość tuż przed brodawkami. Jak w każdych ćwiczeniach, tak i podczas wyciskania na ławce powinien być wykonywany regularny oddech. Podczas podnoszenia sztangi – wydech, przy opuszczaniu – wdech. 2. Przykładowe ćwiczenia na ławce Mogą być różne warianty wyciskania na ławeczce. Są to Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej; Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej. W tych ćwiczeniach zaangażowane są wszystkie mięśnie klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion oraz przednie aktony mięśni naramiennych. Podczas takich ćwiczeń pracują wszystkie mięśnie klatki piersiowej, dlatego też ważne jest symetryczne i stabilne ułożenie ciała. Należy unikać odrywania bioder od ławeczki, a także ciągle kontrolować ruch sztangi, aby zapobiec jej upadkowi przez nieuwagę. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośnej głową w górę; Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce skośnej głową w górę. W ćwiczeniach na ławce skośnej zaangażowane są te same mięśnie, co w poprzednich ćwiczeniach, jednak z większym nasileniem na górne mięśnie klatki piersiowej. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośnej głową w dół; Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce skośnej głową w dół. Zaangażowane mięśnie w tych ćwiczeniach to te same mięśnie, co podczas ćwiczenia na ławce poziomej. Tutaj jednak większe nasilenie na pracę mięśni skierowane jest na dolne partie klatki piersiowej. Znane jest także wyciskanie sztangi na ławce poziomej, ale przy wąskim uchwycie sztangi. Największą pracę wykonują mięśnie piersiowe, ale również trójgłowe ramion. Niestety zbyt wąski uchwyt może nadwyrężać nadgarstki i stawy łokciowe. Przed rozpoczęciem wyciskania na ławeczce istotne jest wykonanie rozgrzewki, poprzez np. wykonanie pompek czy ćwiczeń rozciągających. polecamy
7. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce dodatniejŁawkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni. Tutaj musimy uważać by nie ustawić ławki zbyt pionowo ponieważ w te
– Do wykonania ćwiczenia przystępujemy tylko przy dobrze rozgrzanych mięśniach głównych i współpracujących, a także stawach barkowych, łokciowych i nadgarstkowych – rozpoczynanie ćwiczenia bez rozgrzania tych mięśni oraz stawów grozi kontuzją – Oparcie ławki ustawione pod kątem 30 – 45 stopni w stosunku do podłogi – Ciężar sztangi adekwatny do naszych możliwości – Stopy przez cały czas trwania ćwiczenia pozostają jak w pozycji wyjściowej – Sztangę opuszczamy powoli – Do minimum ograniczamy ruchy tułowiem – Zmiana kierunku ruchu odbywa się w sposób płynny – Wyciskając sztangę, mocno napinamy mięśnie klatki piersiowej – Ruch wyciskania sztangi kończymy przy nieznacznym ugięciu rąk – Ruch opuszczania sztangi nieco wolniejszy niż ruch jej wyciskania – Zaawansowani jedno lub dwa ostatnie powtórzenia w serii mogą wykonywać metodą ruchów oszukanych – Wykonywanie ćwiczenia bez pełnej koncentracji pomniejsza jego efekty — Kulturystyka i fitness Nr 58 [8/2004] – Kalejdoskop ćwiczeń —
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim . 1.Poprawna technika a)Połóż się na ławeczce ustawionej na skosie dodatnim 20-45 stopni b)Stopy ustaw w lekkim
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie Połóż się na plecach na ławce skośnej ustawionej pod kątem ok. 30-45⁰. Nogi ustaw stabilnie na podłodze, kolana skieruj na zewnątrz. Napnij mięśnie pośladkowe, ściągnij łopatki do tyłu i w dół, klatkę piersiową wypchnij w przód, głowę ustaw w pozycji neutralnej. Chwyć sztangę symetrycznie, na szerokość barków. „Złam” sztangę, mocno skręcając dłonie na gryfie, Twoje łokcie powinny odkręcić się na zewnątrz. Utrzymując ściągnięte łopatki, zdejmij sztangę ze stojaków. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej. Powoli opuść sztangę na wysokość mostka (mniej więcej linia sutków). Łokcie poprowadź szeroko, przedramiona utrzymuj w pionie. Wraz z wydechem wypchnij sztangę w górę, nie wyrzucaj łopatek w przód. Główne zaangażowane mięśnie piersiowy większy – część górna naramienny – część przednia triceps – trójgłowy ramienia (dużo większy angaż)
Zobacz jak w prawidłowy sposób wykonać jedno z podstawowych ćwiczeń na rozwój mięśni klatki piersiowej. ↓↓↓ ZOBACZ inne odcinki z tej serii ↓↓↓ ŚLEDŹ NOW Ćwiczenie na górne aktony klatki piersiowej Wyciskanie sztangi na skośnej ławce znakomicie rozwija górne aktony mięśni piersiowych. Daje to w efekcie pełną i tzw. wysoką klatkę, a mięśnie klatki są widoczne nawet w lekko rozpiętej koszuli. Opis filmu Jan Łuka prezentuje ćwiczenie uzupełniające do ćwiczeń na ławce poziomej czyli wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę. Ćwiczenie rozwija górne aktony mięśni piersiowych, powoduje, że klatka jest i wyższa i większa. Uchwyt trzymamy średni, nie za szeroko, ale też nie za wąsko – chodzi o to, by więcej pracowała klatka a mniej tricepsy. Jest to ćwiczenie bardzo dobre dla wszystkich: początkujących a także zaawansowanych. Pamiętamy o oddychaniu. W dół poruszając sztangą wdychamy powietrze, w górę wypuszczamy. W tym ćwiczeniu opuszczamy gryf nie na środek klatki, nie na dół, lecz na obojczyki. Chodzi o to, że w tym ruchu jest położony akcent na górną część klatki piersiowej a nie na korpus. Ustawiamy się w ten sposób, że stopy są szerzej żeby była duża stabilizacja. Kąt ustawienia ławeczki to około 45 stopni, może być niżej, natomiast nie wyżej, bo wtedy angażuje się więcej barki, zwłaszcza ich przednie aktony. UFAeMUY.